Sumário

Prefácio, 15
Introdução, 19
Aquecimento, 23
Alongamento, 27
Yoga em alongamento, 33
Trikonâsana, 36
Pârshva Uttanâsana, 39
Utthita Pârshva Konâsana, 40
Sarvangâsana, 41
Matsyâsana, 46
Pashimottanâsana, 50
Dhanurâsana, 54
Alongamento no Yoga, 59
Brahma-Mudrã, 59
Alongamento dos pés, 63
Anatomia dos pés, 63
Articulação, 63
Ligamentos, 64
Músculos, 65
Exemplos de Âsana em alongamento e flexionamento
dos pés, 68
Pasrita-Paddâsana, 68
Mandukâsana, 69
Virâsana, 69
Padmâsana, 70
Dwipada Pîtham,70
Alongamento do pé numa postura de joelhos, 71
Alongamento do pé numa postura de equilíbrio, 71
Urvâsana, 72
Janu Hasta Padaprasaranâsana, 72
Thalâsana, 73
Ardha-Bhujangâsana, 73
Virabhadrâsana, 74
Catushpada Pîtham, 74
Poorvothanâsana ou
Purvothanâsana, 75
Thalâsana, 76
Bhujangâsana, 77
Bhujangâsana Salamba, 77
Bhujangâsana Niralamba, 77
Postura do bambu, 78
Alongamento dos joelhos, 79
Articulação do joelho, 79
Músculos, 80
Exemplos de Âsana em alongamento e flexionamento dos joelhos, 82
Utthita Pârshva Konâsana, 82
Utkatâsana, 83
Ardha-Utkatâsana, 83
Vrkâsana, 84
Vajrâsana, 85
Baddha Konâsana ou Bhadrâsana, 85
Siddhâsana, 86
Vayuthanâsana, 87
Marichyâsana, 87
Supta-Vajrâsana, 88
Ananthâsana, 89
Gokarnâsana, 89
Exercício para os joelhos e coxas em alongamento, 91
Ekappada Utthita Vijanushirasparsha, 91
Utthita Hasta Padangusthâsana, 92
Ardha-Chandrâsana, 93
Alongamento do quadril – cintura pélvica, 95
Exemplos de Âsana em alongamento e flexionamento do quadril, 97
Paschimottanâsana, 97
Variante de Paschimottanâsa, 98
Upavistha Konâsana, 98
Variantes de Jâthara Parivarthanâsana, 99
Maha-Mudrã, 100
Akarna-Dhanurâsana, 101
Ardha Matsyendrâsana, 102
Kurmâsana, 103
Yoga Mudrã, 104
Jathara Parivritti ou Parivarthanâsana, 105
Variantes de Jathara Parivritti ou Parivarthanâsana, 105
Ardha Dwipaddha Virâsana, 108
Natarajâna, 108
Baddha Gonâsana, 109
Movimentos de articulação dos quadris, 110
Vistrita-Pârshva-Bhumanaskarâsana, 110
Posição da bacia em alongamento, 112
Alongamento da bacia, 113
Shalabâsana, 114
Ardha-Shalabhâsana, 115
Yastikatâsana, 116
Makarâsana, 116
Tronco – coluna vertebral – costelas, 119
Músculos do tronco, 120
Coluna Cervical, 122
Costelas, 123
Respiração, 124
Exemplos de Âsana em alongamento e flexionamento do tronco, 127
Chandrâsana, 127
Vrkâsana, 127
Bhega Kryia, 128
Adho Mukha Svanâsana, 129
Dandâsana, 130
Abertura das costelas baixas, 131
A postura da andorinha, 132
Ardha Uttanâsana, 133
Trabalho dos músculos glúteos e abdominais, 134
Setu Bandhâsana, 134
Navâsana invertida, 135
Supta Baddha Garbhâsana, 135
Alongamento da cervical, 136
Ardha-Bhujangâsana, 138
Hastha Uttanâsana, 139
Supta Bhradâsana, 139
Cintura escapular – ombro, 141
Articulações do ombro, 143
Bahni Mudrã, 144
Utthita Hasta Nerudandâsana, 145
Postura da Esfinge, 146
Alongamento das costas e do pescoço, 147
Maha-Sakti-Âsana, 147
Paryghâsana, 148
Meia postura da “fenda”, 149
Braços – cotovelos – mãos, 151
Cotovelo, 151
Movimentos de Trikonâsana, 152
Mão, 155
Movimento de Extensão, 156
Movimento de Flexão, 156
Articulações na face palmar, 157
Suryanamaskar, 157
Alongamento das mãos, 158
Aquecimento e desenvolvimento da sensibilidade, 160
Flexibilidade e alongamento dos dedos e das articulações metecarpo-falanginas, 161
Trabalho dos músculos flexores em alongamento, 162
Trabalho dos músculos extensores em alongamento, 163
Estiramento dos flexores e dos extensores em seqüência, 163
A mão e a energia, 165
Mudrã, 165
Vajroli-Mudrã, 166
Alguns gestos simbólicos com as mãos, 167
Referências bibliográficas, 171