Sumário

Parte I
Alimentação do dia a dia para pessoas ativas
1 Criação de um plano alimentar de alta energia 3
2 Alimentar-se para ficar saudável em longo prazo 37
3 Café da manhã: o segredo para uma dieta esportiva bem-sucedida 65
4 Almoço e jantar: em casa, na correria e fora de casa 84
5 Entre as refeições: lanches para ter saúde e energia constantes 105
6 Carboidrato: simplificação de um assunto complexo 117
7 Proteína: desenvolvimento e reparação dos músculos 145
8 Líquidos: reposição das perdas pelo suor para manter o desempenho 168
Parte II
A ciência da alimentação e do exercício
9 Obtenção de energia antes do exercício 191
10 Obtenção de energia durante e após o exercício 210
11 Suplementos para melhorar o desempenho esportivo 228
12 Nutrição e mulheres ativas 248
13 Aconselhamento nutricional específico para o atleta 264
Parte III
Equilíbrio do peso e da atividade
14 Avaliação do seu corpo: obeso, em forma ou magro? 289
15 Ganhar peso de maneira saudável 309
16 Perder peso sem passar fome 327
17 Quando a dieta fracassa: transtornos alimentares e obsessões por comida 354
Parte IV
Receitas vencedoras para alta performance
18 Pães e cafés da manhã 379
19 Massas, arroz e batatas 395
20 Legumes, verduras e saladas 414
21 Frango e peru 425
22 Peixe e frutos do mar 441
23 Carnes bovina e suína 450
24 Feijão e tofu 458
25 Bebidas e smoothies 473
26 Lanches e sobremesas 483

Apêndice A: Informação adicional 499
Apêndice B: Referências selecionadas 519
Índice remissivo 535